2019.11.7

免疫力を高める食材~サバ缶と豆腐のキムチチーズ焼き~

秋は、朝晩で気温差があり、体調も崩しやすい時期。そんな時こそ毎日の食事を大切にしましょう。今回は、免疫力を高める食材について解説し、泡盛新酒に合う&免疫を高める最強レシピをご紹介します。

 

免疫力を高める食材とは?

免疫力とは、病原体などから身体を守る防御システムのことです。ストレスや睡眠不足などで免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくになります。

免疫を高めるには、毎日の食事がとても大切。特に、腸内環境を整え免疫細胞を活性化する食品を選びましょう。

 

▼腸内環境を整える食品

① 腸内の善玉菌を含む発酵食品【納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌など】

② 腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがある食物繊維【きのこ、豆類、野菜、こんにゃく、海藻、大麦など】

免疫細胞を活性化する食品

③ 免疫細胞の材料となる良質たんぱく質【肉・魚・豆・豆腐・など】

④ 免疫細胞を活性化させるビタミンA【人参、ほうれん草、春菊、南瓜など】

⑤ 免疫細胞を増やすビタミンD【ニシン、紅鮭、まいわし、サンマ、サバなど】

 

その他、いろいろな栄養素が免疫に関与しています。

毎日の食事から意識して取り入れてみましょう。

流行した缶詰の栄養素とは?!手軽に免疫アップ?

一時は、スーパーから品薄になるほどのブームになった「サバの水煮缶」。最近では、普通に購入できるようになりました。価格は150円前後で購入でき、手軽に魚が食べられるのも魅力。

サバの主な栄養は、良質たんぱく質、中性脂肪を低下させ動脈硬化などを予防する効果があるDHA・EPAの脂肪酸、骨や歯を丈夫にするカルシウム、さらに免疫力細胞を増やすビタミンDなどが豊富に含まれています。

今回は、

腸内環境を整えるキムチ

◎免疫細胞を増やすビタミンDが豊富なサバ缶

◎細胞の原料となる良質たんぱく質の豆腐を使って免疫を高め、泡盛新酒に合う1品をご紹介します。

~10分で完成~簡単!!泡盛のおつまみ

サバ缶と豆腐のキムチチーズ焼き

材料(作りやすい分量:3人分)

サバ水煮缶1缶(150g)、木綿豆腐1丁300g、とろけるチーズ30g、万能ねぎ(小口切り)3本)生姜1片、A(キムチ60g、コチュジャン小さじ1、ごま油小さじ1)

(あれば細切り唐辛子適量)

作り方

① サバ缶は水気を切り、大きいものは、箸で軽くほぐす。生姜は皮をむき、すりおろす。

② 豆腐はキッチンペーパーで包み、600w3分レンジで加熱し、水気を拭き取りしっかり水切りする。グラタン皿の大きさに合わせて約 2㎝幅に切る。

③ ボールにA、1、万能ねぎ半分量を加え混ぜ合わせる。

④ グラタン皿に豆腐、3を交互に盛る

⑤ 4にチーズをのせ、トースターで1000w5分チーズが溶け軽く焼き色が付くまで焼く。

万能ねぎの残り、(あれば、細切り唐辛子)をのせ出来上がり。

*オーブンによって多少加熱時間が異なります。

10分で完成!泡盛新酒に合う簡単レシピです。是非、お試しくださいませ。

 

栄養価(1人分)

エネルギー229kcal、たんぱく質21.7g、脂質14.0g、炭水化物5.3g、食塩相当1.3g

*参照:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」準拠 食品成分表2019

 

この記事を書いているのは

宮澤かおる

(沖縄料理研究家・管理栄養士・健康運動指導士)

食のコンサルティング会社にて、テレビや雑誌の調理アシスタントや栄養価計算、生放送番組の調理サポート、腎臓病サイトのレシピ作成・監修など担当。2018年より琉球王国時代の食文化を伝える活動や、沖縄食材を広めるなど、沖縄料理研究家として活動開始。

  • 沖縄県北中城村「EMウェルネスリゾートコスタビスタ沖縄」ホテル食部門アドバイザー。
  • 東京日比谷公園で開催されたジャパンフィッシャーマンズのイベントにて沖縄ブースを担当。
  • 栄養士戦隊☆DACARADAカレー監修(グルテンフリー、動物性脂質不使用)
  • 沖縄のラジオ 川崎FM「琉球リミテッド」に出演
  • 加圧トレーニングジム COMZAにて食事カウンセリングなど担当

instagramでは、沖縄食材・ヤチムンを使用した朝ごはんを投稿中

https://www.instagram.com/riyuukiyuu1026/

 

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